NaturalnaMedycyna

Fizjologia odżywiania - część 3 - Białka i tłuszcze

lodyBiałka to związki organiczne, które są nieodłącznym składnikiem żywych organizmów. W ich skład oprócz węgla, tlenu i wodoru wchodzi azot, a często też inne pierwiastki (siarka, fosfor, żelazo). Wszystkie białka zbudowane są z 23 aminokwasów, którymi jak literami alfabetu “napisana” jest struktura ich cząsteczki. Kolejność występowania aminokwasów i ich ilość determinuje rodzaj białka. W przyrodzie istnieje nieograniczona ilość kombinacji 23 aminokwasów. Zarówno rośliny jak i zwierzęta zawierają białko w składzie swoich tkanek. Białka roślinne i zwierzęce zbudowane są z takich samych aminokwasów.

Żeby organizm mógł wykorzystać białko z pożywienia – musi rozłożyć je w procesie trawienia na aminokwasy. Z nich zbuduje własne białko. Człowieka umie syntetyzować niektóre aminokwasy (tzw. aminokwasy endogenne). Inne pobiera wyłącznie z pożywienia (tzw. aminokwasy egzogenne). To rozróżnienie nie ma jednak praktycznego znaczenia. Tempo syntetyzowania aminokwasów jest tak wolne, że wszystkie musimy dostarczyć w pożywieniu. Ta obserwacja sprawiła, że nieistotny stał się podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

 

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, umożliwiającym wzrost i regenerację. Stanowi również składnik enzymów, hormonów, neuroprzekaźników. Wysoko wyspecjalizowane białka znajdują się w jądrze komórkowym (nukleoproteiny), w czerwonych ciałkach krwi (hemoglobina). Pełnią funkcje odpornościowe (gamma-globuliny), warunkują utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego (albuminy).

 

Trawienie białka rozpoczyna się w żołądku, dzięki zawartej w jego soku pepsynie i jest kontynuowane w jelicie cienkim. Umożliwiają to enzymy trzustkowe (trypsyna) i jelitowe (aminopeptydazy). Uzyskane w tym procesie aminokwasy wchłaniane są do krwi i z nią transportowane do wątroby. W tym narządzie produkowana jest większość białek organizmu. Wątroba ma możliwość przechowywania przez dłuższy czas aminokwasów, nie zużytych w czasie bieżącej produkcji. Ich absorpcja jest uzależniona od szybkości ich ubywania z tej puli. Aminokwasy mogą być pojedynczo uzupełniane. Oznacza to, że nie jest konieczne spożywanie pełnego białka każdego dnia. Jeżeli magazyny są pełne, ograniczone zostaje wychwytywanie aminokwasów z krwi. Ich nadmiar usuwany jest z moczem.

Szkodliwy kult białka

Zostaliśmy wychowani w atmosferze kultu białka. Fakt, że białko = życie nie oznacza, że potrzebujemy go dużo. W zdrowej diecie ilość kalorii pochodzących z białka nie powinna przekraczać 10%. Wraz z rozwojem nauki o żywieniu obniża się normy spożycia białka. Liczne eksperymenty kliniczne i obserwacje grup ludności, odżywiających się dietą roślinną lub z niewielkim udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego wykazały, że optymalny udział białka w diecie nie przekracza 0,3 g/ kg wagi ciała/ dobę. Niektórzy badacze sądzą, że wystarczająca jest ilość 0,2 g /kg. Na codzień nie trzeba jednak tego skrupulatnie wyliczać.


Jeśli dieta jest wystarczająca pod względem kalorycznym, to tylko poważne choroby albo zaburzenia metaboliczne mogą doprowadzić do niedoboru białka.

 

W krajach wysokorozwiniętych, gdzie żywność jest dostępna pod dostatkiem przez cały rok, ludzie chorują z nadmiaru białka, a nie jego niedoboru. Bez względu na źródło białka organizm utrzymuje stały jego poziom we krwi. 

Dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa:

  • Zmusza wątrobę i nerki do nadmiernej aktywności, stopniowo wyczerpując te narządy;
  • Doprowadza do zakwaszenia krwi i płynów ustrojowych; to z kolei jest przyczyną przenikania z tkanek do krwi minerałów – przede wszystkim wapnia i magnezu, a także fosforu, żelaza, cynku; przyczynia się to do osłabienia struktury kości i jest główną - obok braku ruchu – przyczyną osteoporozy;
  • Działa alergizująco - co trzeci mieszkaniec Europy jest alergikiem i prognozuje się dalszy wzrost tej ilości;
  • Upośledza funkcje jelit, w których dochodzi do gnicia niestrawionego nadmiaru białka, a niedostatek błonnika uniemożliwia ich prawidłowe oczyszczenie (niedostatek błonnika wywołuje zaburzenia perystaltyki i skłonność do zaparć - od red.);
  • Sprzyja procesowi nowotworzenia - nie tylko w obrębie przewodu pokarmowego;
  • Przyspiesza starzenie się komórek;
  • Przyczynia się do obniżenia poziomu odporności;
  • Powoduje odkładanie się złogów w tkance tłuszczowej, (która jest swoistym magazynem odpadków), w narządach wewnętrznych i w naczyniach krwionośnych
  • Jest to przyczyną kamicy dróg żółciowych, chorób degeneracyjnych stawów, miażdżycy - istnieje związek pomiędzy poziomem homocysteiny (produkt przemiany jednego z aminokwasów – metioniny) a stopniem zaawansowania procesu miażdżycowego.

Amerykański kardiolog dr Dean Ornish udowodnił w trwającym 5 lat eksperymencie klinicznym, że proces miażdżycowy może się cofnąć dzięki zastosowaniu diety wegańskiej. Optymalna dla człowieka ilość białka zawarta jest w produktach roślinnych. Gdy dodamy do nich produkty zwierzęce, to ilość białka przekroczy zapotrzebowanie organizmu. W diecie współczesnych Europejczyków i Amerykanów norma białka jest przekroczona 4 – 10–krotnie.

Praktyczne wskazówki:

  • Komponujemy codzienne posiłki z warzyw, pełnego ziarna, roślin strączkowych, owoców.
  • W sytuacji dostatku pożywienia nie ma obawy o niedobór białka. Zbyt dużo roślin strączkowych może prowadzić do jego nadmiaru – wystarczy przygotować z nich posiłki 2 razy w tygodniu.
  • Jeśli soja nie zostanie poddana procesowi fermentacji – jej białko jest trudno przyswajane przez organizm człowieka. Zamiast soi lepiej jeść groch, soczewicę, rozmaite fasole.
  • Poza mięsem głównym źródłem niebezpiecznego nadmiaru białka w diecie jest mleko i jego przetwory – sery, jogurt, kefir. Fizjologia ssaków ogranicza spożywanie mleka do okresu oseskowego. Jest to wówczas mleko matki, a nigdy obcego gatunku.

TŁUSZCZE

Tego słowa używamy, mając na myśli związki chemiczne o określonej budowie, ale również produkty spożywcze, nazywane potocznie "tłuszczami:

  • Tłuszcze proste (glicerydy);
  • Tłuszcze złożone (fosfolipidy, glikolipidy);
  • Sterole (cholesterol, sterole roślinne).

Cholesterolowi jest poświęcony oddzielny artykuł w sekcji Leczenie dietą. Fosfo- i glikolipidy nie mają znaczenia w dietetyce. Te związki są składnikami błon komórkowych, osłonek mielinowych włókien nerwowych, komórek siatkówki, plemników. Jednym z ich przedstawicieli jest lecytyna. Proponowana przez przemysł farmaceutyczny lecytyna jest skoncentrowanym, oczyszczonym substytutem pokarmowym. Jej używanie może zaburzyć gospodarkę tłuszczową.


W przyrodzie nie występują oczyszczone koncentraty wyizolowanych substancji odżywczych. Ich stosowanie jest niefizjologiczne i może być niebezpieczne.

 

Podstawową grupą związków tłuszczowych zawartych w produktach spożywczych są glicerydy. Składają się one z kilku cząsteczek kwasów tłuszczowych i gliceryny.

Trawienie tłuszczów

Pierwszy etap trawienia tłuszczów zachodzi w żołądku, pod warunkiem, że tłuszcz w procesie żucia został przekształcony w emulsję. Następny etap odbywa się w jelicie cienkim. Żółć przygotowuje tłuszcz do rozkładu przez lipazę trzustkową i jelitową. Następuje rozbicie tłuszczu na drobne cząstki (micelle) i uwalnianie kwasów tłuszczowych. Ok. 60% strawionego tłuszczu wchłania się z jelita do układu limfatycznego, a stamtąd jest stopniowo uwalniana do krwi. Kwasy tłuszczowe transportowane są do wątroby – głównego narządu odpowiedzialnego za ich przemianę.

W procesie wykorzystania tłuszczu przez komórkę ważną rolę odgrywa insulina.


Nadmiar tłuszczu w diecie może doprowadzić do wyczerpania trzustki i przyczynić się do wystąpienia cukrzycy II typu.

Tłuszcze są potrzebne

Tłuszcze są wysokokalorycznym źródłem energii. Poza erytrocytami i centralnym układem nerwowym wszystkie inne komórki mogą z tego źródła korzystać. Tłuszcze są również rozpuszczalnikami dla witamin A, D, E i K. Stosowanie przez dłuższy czas diety beztłuszczowej może doprowadzić do objawów niedoboru tych witamin. Powstające w wyniku trawienia kwasy tłuszczowe są substratem do produkcji tłuszczów złożonych, cholesterolu oraz innych, ważnych tzw. substancji biologicznie czynnych.

 

Kwasy tłuszczowe, w których cząsteczce występuje pojedyncze wiązanie między atomami węgla nazywamy nasyconymi (NKT). Jeżeli wiązanie jest podwójne – mówimy o kwasach tłuszczowych nienasyconych (NNKT). Niektóre z NNKT są syntetyzowane w organizmie, inne muszą być dostarczone z pożywieniem. Te ostatnie nazywamy niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Wyróżnia się wśród nich klasę omega-3 i omega-6. Spożywanie produktów, zawierających NKT powoduje w surowicy wzrost poziomu cholesterolu, głównie jego frakcji LDL, trójglicerydów, zwiększa krzepliwość krwi, powoduje uszkodzenie śródbłonka naczyń krwionośnych.

 

Liczne badania dowiodły, że wszystkie te zjawiska niekorzystnie związane są z zaawansowaniem procesu miażdżycowego i zapadaniem na choroby układu krążenia.


Nasycone kwasy tłuszczowe są głównym składnikiem tłuszczów zwierzęcych i występują w każdym rodzaju mięsa oraz w mleku. tzw. "chude" mięso dostarcza z tłuszczu ok. 50% kalorii.

 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( NNKT) służą do produkcji prostaglandyn (hormonów tkankowych, regulujących wiele ważnych funkcji w organizmie). Przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu, poprawiają funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, mają właściwości przeciwzakrzepowe, przez co przeciwdziałają objawom miażdżycy i chorób układu krążenia. Wykazują właściwości przeciwzapalne oraz hamują reakcje alergiczne.

 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w tłuszczach roślinnych, kwasy omega-3 także w zielonych częściach roślin. Brak ich w mięsie ptaków i ssaków, a w mięsie ryb występują w postaci nietrwałej.

Dążymy do wyeliminowania z diety mięsa, mleka, jogurtu, kefiru, serów. W zdrowej diecie z tłuszczu powinno pochodzić ok. 10% kalorii - dieta roślinna zapewnia utrzymanie spożycia na tym poziomie. Dostarcza ona ponadto niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszając jednocześnie konsumpcję kwasów nasyconych.

 

Nawet najlepszej jakości tłuszcze mogą stracić swoją wartość przez nieprawidłowe obchodzenie się z nimi, dla przykładu: 

Jełczenie -  zachodzi pod wpływem światła, tlenu i działania drobnoustrojów. Zjełczały tłuszcz uszkadza komórki wątroby, sprzyja rozwojowi choroby nowotworowej, zaburza gospodarkę tłuszczową.

Smażenie - w procesie smażenia powstają wolne rodniki. Tłuszcz poddany działaniu wysokiej temperatury ma działanie rakotwórcze.

Utwardzanie - w tym procesie dochodzi do zmiany budowy przestrzennej cząsteczki tłuszczu. Przechodzi ona z tzw. formy cis w niemożliwą do przyswojenia formę trans. Tłuszcze w tej postaci powodują spadek poziomu NNKT i wzrost poziomu cholesterolu, co jest przyczyną postępującego uszkodzenia naczyń przez procesy miażdżycowe. Kwasy w postaci trans zawarte są w utwardzanych tłuszczach roślinnych (margaryna, masło roślinne), tłuszczu cukierniczym (batony, czekoladki, ciasteczka), żywności typu fast food, frytkach, chipsach. Dużo jest ich także w żółtym serze.


Ważne:

  • Jedzmy tłuszcze jak najmniej przetworzone – najlepiej oleje roślinne tłoczone na zimno.
  • Unikajmy smażenia. 
  • Unikamy żywności typu fast food i przemysłowo produkowanych słodyczy.
  • Przechowujmy olej w warunkach zapobiegających jego jełczeniu.

Nadmiar szkodzi

Nadmiar tłuszczu w diecie ma poważne konsekwencje. Prowadzi do otyłości, sprzyja rozwojowi chorób nowotworowych, przyczynia się do występowania chorób układu krążenia i cukrzycy II typu. Również w diecie roślinnej można przekroczyć dopuszczalną ilość tłuszczu, jeśli zawiera ona znaczne ilości orzechów, migdałów, pestek, a także dużo potraw smażonych. Szczególnie niekorzystne jest połączenie białka i tłuszczu z solą (solone orzeszki, chipsy) lub cukrem (liczne wyroby cukiernicze).

  

dr  Anna Romanowska

 

fot.sxc.hu

Czytelnia: